瘦身終極公式：養對細菌+吃對食物!

腸道的共同生活空間並不總是風平浪靜。強勢或生活環境特別優越的細菌往往能過得更好。就像街頭的各種幫派一樣，我們的腸道裡也聚集了多種細菌群體：擬桿菌（瘦菌家族）、放線菌門和厚壁菌門，它們彼此爭奪著霸主地位。

為了腸道的和平與纖細的腰身，讓擬桿菌當家是最有利的。這些「瘦菌家族」的數量應該至少是厚壁菌門這種「胖菌」的兩倍或更多。苗條的人通常擁有高達99%的擬桿菌，而厚壁菌的比例僅有10%。

• 瘦菌家族：擬桿菌、阿克曼氏菌、雙歧桿菌

  瘦菌家族中的這三組細菌在維持苗條方面扮演著重要角色。它們擁有一些顯著的功能，如刺激脂肪燃燒、減少熱量攝取、控制食欲和降低體重。

  1. 擬桿菌門（Bacteroidetes）對營養的吸收效率較低，腸道中擁有較多這種細菌的人在消化食物時約有10%的熱量無法被吸收。此外，擬桿菌門和雙歧桿菌（Bifidobacteria）能將植物纖維轉化為短鏈脂肪酸，並產生增加飽腹感的物質，有助於抑制脂肪積累，幫助控制體重。
  2. 阿克曼氏菌是人體內的一種共生菌，正常腸道中其佔比約為3%~5%。這種細菌的特點是喜歡吃「黏液」（mucus），能透過自身的酵素分解腸道的黏液，因為腸道是由黏液覆蓋的，阿克曼氏菌因此與腸道壁緊密相連。由於全身約70%的免疫細胞位於腸道，阿克曼氏菌與免疫系統的關聯非常密切。此外，健康身體中阿克曼氏菌的數量相對較多，其多寡與「胰島素阻抗」、「糖尿病」、「肥胖」及其他「代謝疾病」密切相關。雙盲研究顯示，服用阿克曼氏菌的組別能改善胰島素阻抗、降低體重、改善血脂及降低發炎指數。
  3. 腸道中擁有大量雙歧桿菌是一件值得慶賀的事。雙歧桿菌是一種友善的細菌，鮮少對宿主造成負面影響。自生命之初便陪伴著我們，特別是在喝母乳的嬰兒腸道中，雙歧桿菌的數量更為眾多。其能促進早產兒的成長，並有助於小孩體態的勻稱。孕婦體內若有適量的雙歧桿菌，體重就不會劇增。自生命開始以來，它們就一直保護著我們的腸道，抵禦有害的入侵者。在體態纖瘦者的腸道中，雙歧桿菌的數量較多，而在超重者身上則幾乎不見其蹤影。

  然而，這些細菌需要我們的細心呵護。它們不喜歡脂肪含量過高的食物，這類食物可能會使它們迅速流失。雙歧桿菌重視飲食的均衡，只要我們攝取有助於它們生長的食物，它們就會積極繁殖。許多人都知道，我們的腸道中蘊含著能促進整腸作用、對減重有益的易瘦菌（如瘦菌家族），以及可能對健康造成負面影響的壞菌。因此，要實現輕鬆瘦身和順暢排便，我們應努力增加瘦菌家族的數量，同時減少壞菌的存在。

• 寡醣為你的腸道「養出易瘦菌」!

研究發現，若避開碳水化合物，腸內細菌的食物來源（如膳食纖維或寡醣）的攝取量也會隨之減少，這可能導致腸道環境惡化，從而促使肥胖菌的增加。

• 原來減肥時也能吃甜食，記得使用寡醣

研究指出，寡醣是一種含醣的醣類，可以用來替代砂糖，因為它不經消化即可抵達腸道，成為易瘦菌的食物。此外，寡糖的熱量較低，因此非常適合用於瘦身。

寡醣的好處：

• 可成為益生菌食物，養出腸道瘦菌家族
• 改善腸道環境，降低肥胖菌生長
• 改善營養吸收：攝取果寡醣能讓雙歧桿菌增加，從而使腸內環境傾向酸性，促進鈣質等礦物質分解，提升人體營養吸收率
• 促進腸道蠕動，使排便順暢
• 穩定情緒狀況，減少食慾感
• 低熱量、調控血糖、燃燒脂肪
• 產生短鏈脂肪酸，促進體內毒素排泄、保護肝臟

學起來了嗎?

其實要擁有完美健康的體態並不難！

只要善用飲食公式，健康與理想體態就能輕鬆達成！

文/李昀 營養師

資料來源：

1. 台灣乳酸菌協會
2. Food Chem. 2012 Jul 15;133(2):237-48. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.01.027. Epub 2012 Jan 24.
3. Randomized Controlled Trial J Nutr. 2015 Sep;145(9):2052-9. doi: 10.3945/jn.114.204909. Epub 2015 Jul 15.
4. 2023 Nov 30;15(23):4971. doi: 10.3390/nu15234971.