近期一波又一波的冷氣團強勢襲來，受夾擊的血管時常禁不起天寒地凍及劇烈溫差而蜷縮於體內，以致心肌梗塞、中風等心血管疾病好發率攀升〔1〕，近日因寒流發生的憾事更是層出不窮，引起民眾對心血管保養意識如洪水般暴漲。
心血管疾病高風險族群｜誰無法輕易逃脫心血管疾病的魔掌？
如同「冰凍三尺非一日之寒」，心血管疾病之嚴重程度是日積月累的，又因近年來心血管疾病具年輕化趨勢，背後反映出現代人生活環境及飲食行為對人體健康影響極其深遠，任何疾病風險皆不再是長輩的專利，而我們該如何做好防範，不讓心血管疾病找上門？首先，應該揪出藏匿在周圍的隱形殺手們：
| 1. 高血壓 | 相比前後兩次《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》，高血壓在年輕族群中有倍增現象〔2, 3〕，血壓持續居高不下容易使血管壁增厚且窄化，當血管堵塞或承受不住血壓時，可能造成心肌梗塞或中風等無法挽回的後果。 |
| 2. 高血糖 | 血糖過高促使血管壁失去彈性且影響血管收縮〔4〕，大幅拉高心血管疾病之風險。 |
| 3. 高血脂 | 體內過多膽固醇會堆積於血管壁，使之逐步增厚、變硬，最終讓血流窒礙難行，是不得不提防的風險因子。 |
| 4. 體重過重與肥胖 | 肥胖與心血管疾病密不可分，近年研究更聚焦於腹部肥胖這項重要指標〔5〕，再者肥胖者也容易被三高纏身，進而引發上述問題，因此健康的體態管理對心血管保養至關重要。 |
| 5. 抽菸及酗酒 | 尼古丁會刺激交感神經，使心跳加速、血管收縮、血壓上升樣樣都來，而過量攝取酒精也是不智之舉，長久下來會對心臟血管產生負擔。 |
| 6. 不良作息 | 作息不正常以及高壓的生活環境會使體內代謝失調，對心血管健康產生有害影響。 |
心血管保養飲食｜把握關鍵3不3要原則
由前文所述，我們可以分析絕大部分影響心血管疾病之風險因子來自飲食行為，因此巫宜㛢營養師要來與大家分享—如何享受冬季佳餚又不心驚驚的3不3要原則！
3不
- 不攝取過多鹽分：過度使用鹽來調味易使我們攝入過量的鈉，提升高血壓風險，若是想吃火鍋取暖度過酷寒，建議能夠將湯汁瀝乾後食用或揀選清淡湯底，一般自製餐食則可用胡椒、蕃茄、九層塔、薑、蒜…等進行調味。
- 不攝取過多精緻糖：長期攝取高量精緻糖會增加高血糖及體重增加風險，因此建議精緻糖 若想喝一杯溫暖的手搖飲，可將甜度調整至無糖。
- 不刻意挑選加工食品：常見的火鍋料大多為加工製成，為賦予良好口感往往會增添油脂、鹽分及其他添加物，所以在享用鍋物時，記得別夾取太多火鍋料。
3要
- 要攝取膳食纖維：膳食纖維因扮演著體內交通指揮官的角色，攔截血糖、驅趕壞膽固醇，在心血管保養上有著屹立不搖的地位，透過攝取未精製全榖雜糧及蔬菜水果即可獲得豐富的膳食纖維。
- 要以好油取代壞油：選擇優質油脂對心血管保養也是一大加分，建議以橄欖油、魚油、堅果及種子類等不飽和脂肪酸，取代飽和脂肪酸，如：動物性來源的豬油和牛油、人造奶油等〔6〕。
- 要以溫開水代酒：人體70%是由水分組成，當水分充足時得以維持體內血液循環，因此在寒冬中不妨以溫開水取代過量酒精，向健康邁進一大步。
最後，想在凜冬中拒絕心血管疾病來報到，巫宜㛢營養師提醒，除了定期檢視自己是否為高風險族群，參照心血管保養3不3要挑選原則飲食，也要特別注意室內室外的急遽溫差，做好頭部和身體的保暖，以及維持良好的運動習慣！
文/巫宜㛢營養師
參考資料：
1. Alahmad, B. et al. (2022). Associations Between Extreme Temperatures and Cardiovascular Cause-Specific Mortality: Results From 27 Countries. Circulation.
2. 國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告。
3. 國民營養健康狀況變遷調查106-109年成果報告。
4. Syed, A. U. et al. (2019). Adenylyl cyclase 5–generated cAMP controls cerebral vascular reactivity during diabetic hyperglycemia. The Journal of clinical investigation, 129(8),3140-3152.
5. Powell-Wiley, T. M. et al. (2021). Obesity and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 143(21), e984-e1010.
6. Sacks, F. M. et al. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory