根據國民健康署調查顯示，現今上班族工作繁忙且家庭結構簡單、人口數不多，更有多數是雙薪家庭，使得在家開伙意願降低，外食就成為大多上班族的三餐來源。此次希望透由簡單的外食挑選技巧，幫助大家在吃外食的同時，也可以更為自己的飲食均衡做努力、共同對抗外食背負的不健康罪名！
享受義式料理卻又不增加身體負擔的吃法
義式料理以義大利麵、燉飯及義式披薩為代表。整份料理以主食（麵條、飯及餅皮）為主，搭配挑選的醬料、主菜（雞肉、培根、德國香腸等…）及少許蔬果組成一道義式料理。
故營養方面，我們也可以從這幾項來切割討論如何吃得更健康！
1.醬料：常見醬料分為清炒、紅醬、白醬、青醬，其餘特殊醬料多為白醬做基底進行調製。
- 蒜香清炒：因義式料理特色融合了地中海飲食，故義式清炒料理主要以橄欖油為使用油進行烹調，再加以調味。
- 番茄紅醬：同受地中海飲食影響，而衍生出的義式醬料。但因耗時耗工的製作過程，故大多添加番茄醬幫助調味，需特別注意鈉含量的攝取。
- 奶油白醬：口感濃郁順滑，為義式料理最經典口味，使用牛奶及鮮奶油或奶油製作，故飽和脂肪含量較多，長期食用較易造成心血管疾病及身體負擔。
- 羅勒青醬：主要使用羅勒及橄欖油製作而成，有些會為了順口而添加奶油，故飽和脂肪含量也隨之增加！
2.主菜挑選：
- 優先挑選原型食物，例如嫩煎雞腿排、香煎鮭魚及海鮮（蝦、蛤蠣），減少食用高鈉、高油脂的加工製品，如培根、德國香腸等。
- 選擇烹調方式，以烤、煎、炒為主，避免油炸的方式使自己攝取更多的油脂及澱粉。
3.增加膳食纖維之攝取：
義式料理大多只會放一些綠花椰菜、胡蘿蔔或小番茄佐以配色美觀，建議可加點一份沙拉來增加膳食纖維的攝取！
- 不同情形下，該如何挑選沙拉？
- 若主餐已有充足的蛋白質，沙拉則可以選擇水果時蔬即可；
- 若想挑選有蛋白質的沙拉，建議可選擇適當的烹調方式及原型食物，例如水煮蛋經典沙拉、煙燻牛肉沙拉、海鮮沙拉；
- 若沒有另點義大利麵等主餐，可選擇南瓜沙拉、馬鈴薯沙拉來當作碳水化合物來源。
- 不建議再挑選炸物沙拉，例如脆皮雞米花沙拉。
- 沙拉醬該如何挑選？
- 和風醬：主體為柴魚醬油、味琳，熱量相對較低，但需注意鈉含量攝取。
- 千島醬、凱薩醬：皆使用大量沙拉油製作，再使用不同材料的調配而成。雖口感濃郁香甜，但熱量相對較高、飽和脂肪含量也較多。
- 胡麻醬：芝麻醬為主體，再使用醬油、糖、醋等等調味，因芝麻為堅果種子的油脂類，雖熱量不低但相對千島醬、凱薩醬，較為健康。仍須注意糖、鈉的攝取！
- 優格醬：使用優格、蜂蜜製作，需注意糖份的攝取！
- 油醋醬：使用橄欖油、巴薩米克醋及檸檬汁所製，因橄欖油為地中海飲食中好的油脂攝取來源，故相對於千島醬、凱薩醬也較為健康！
享受美食的重點：平衡飲食
義式料理無論是從主餐或前菜沙拉的醬料，皆有大量的油脂。但追求健康的飲食，並非限制我們只能吃某些概念上健康的食物，而是只要了解大方向的挑選原則，任何風格的料理都能在自己的掌控中選出相對健康的食物！
文/張尹瑄 營養師