你有便秘的困擾嗎？是不是常常上廁所不順暢，需要在馬桶蹲上許久的時間呢？這可能是你日常的膳食纖維攝取不足夠喔！
現代人常常三餐外食，而餐餐老是在外的人，早午晚餐都會攝取大量的精緻澱粉，不容易攝取到蔬菜及水果，想當然膳食纖維肯定是攝取不夠的。
膳食纖維是不會被人體消化酵素所分解的植物多醣類或木質素，最常見的種類是水溶性膳食纖維跟非水溶性膳食纖維，而這兩種對身體都有許多的好處，我們就逐一來介紹一下吧！
水溶性膳食纖維
可以溶於水，有黏性，能被大腸細菌發酵的纖維，包括果膠、樹膠、黏膠質、關華豆膠、洋車前子等。
主要的生理功能：
- 延緩胃排空、增加飽足感
- 增加糞便體積
- 降低血中膽固醇濃度
- 延緩餐後血糖上升的速度
- 促進腸內益生菌生長
非水溶性膳食纖維
無法溶於水，且不易被大腸細菌發酵的纖維，包括纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質等。
主要的生理功能：
- 延緩胃排空、增加飽足感
- 增加糞便體積
- 降低腸內壓，減少便秘及憩室症發生
- 促進腸胃道蠕動，增加便意
邱邱營養師喜歡的常見食材
水溶性纖維富含食物：燕麥、薏仁、木耳、蒟蒻等。
非水溶性纖維富含食物：青江菜、紫米、毛豆等。
膳食纖維怎麼吃？
膳食纖維是我們每天都不可或缺的營養素，每天要攝取25-35公克的膳食纖維，至少要吃三份蔬菜兩份水果，一份100克的青菜煮熟後約半碗，而水果一份是一個拳頭大小，再加上平常吃的白米飯可以改成1/3使用未精緻的全榖雜糧類，像是糙米飯或地瓜飯。
纖維可以幫助我們的腸胃道蠕動，增加糞便的體積，然而想排便順利的話只補充纖維是不夠的，還必須喝足夠的水(每天2000毫升左右)，才有辦法讓我們的糞便軟化，幫助我們排便的順暢度，若水分攝取不足，纖維攝取過多，不僅不能改善便秘，反而更容易引發便祕。
纖維適度不過量
目前膳食纖維還沒有訂定上限攝取量，但也不能攝取過量，適當的膳食纖維可以幫助腸胃道正常蠕動，過量攝食一天超過足夠攝取量的兩倍以上就有可能造成腹脹、腹痛等腸胃不適的問題，而膳食纖維攝取過多也會干擾維生素及礦物質鈣、鐵、鋅、鎂等吸收，導致貧血或骨質疏鬆發生。
其實還可以照著健康餐盤口訣中的：「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多」的方法去攝取我們每餐的食物，基本上就能獲得足夠的膳食纖維囉！
所以養成良好的習慣每天適度不過量，重要的是均衡營養攝取避免挑食，長期下來就會降低我們罹病的風險，調整我們腸胃道的環境，維持我們身體的健康。
文/邱嫄倫 營養師