你是數羊一族嗎？每天最期待的睡覺放鬆時刻，卻常常翻來覆去無法入睡。睡覺是自然本能，但睡個好覺對現代人來說，卻是奢侈的渴望。
根據台灣睡眠醫學會的統計，台灣每5人就有1人受失眠困擾，安眠藥的用藥人口多達400萬人，每年吃9億顆安眠藥，是亞洲排名第一、世界排名第二安眠藥使用最多的國家，而且用藥量仍持續攀升，可見失眠是國人非常普遍的問題，尤其女性失眠比例又比男性高出1.5~2倍。
我真的失眠了嗎？
難道睡不著就是失眠嗎？失眠分4種：
- 入睡困難：躺床超過30分鐘仍無法入睡。
- 續睡困難：睡眠容易中斷，且醒來後超過30分鐘才能再度入睡。
- 早醒：睡眠週期比較短，會提早起床且難以再入睡。
- 睡再多也睡不飽：睡眠時間充足，但早上起床仍然感覺疲倦。
如果一周有3天以上晚上睡不夠或睡眠品質差，且影響到白天的精神狀態持續時間超過1個月，就可能是真的失眠了！
為什麼就是「睏袂去」？
引起失眠的原因百百種，比如說：輪班族或是跨時區旅行時，需要重新調整生理時鐘、更年期或經期荷爾蒙波動、壓力及焦慮造成自律神經失調、咖啡因攝取過量、或身體疾病像是：甲狀腺亢進、慢性疼痛或呼吸中止症等等，都會影響睡眠品質。
長期失眠不只是讓白天沒有精神，還會增加糖尿病、高血壓、心血管疾病、憂鬱症、焦慮症及肥胖的發生機率，外觀也會因為疲態看起來老了好幾歲。
5大營養 + 4款紓壓 讓你眠延不斷
除了吃安眠藥外，難道沒有解決辦法嗎？
其實生活作息和飲食習慣與睡眠狀況好壞關係相當密切，特別是在睡前你做了什麼？平時都吃了什麼？可能都會干擾你的睡眠喔！
【助眠5大營養素】
- GABA：GABA是屬於抑制型的神經傳遞物質，可以喚醒副交感神經，降低情緒緊張、肌肉緊繃及精神亢奮，達到放鬆及舒服的狀態，讓經常翻來覆去睡不著的你，更快的進入休眠模式。
>從哪裡吃：全榖雜糧類及蔬菜類最豐富，例如：燕麥、糙米、豌豆、番茄、菠菜等，另外，堅果種子類也可從黑芝麻中取得。 - 色胺酸：色胺酸是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的必需胺基酸，是合成使情緒穩定的血清素，及誘發睡意的褪黑激素的重要原料，所以補充色胺酸，不但能令人心情愉悅，還能提升睡眠品質喔！
>從哪裡吃：大多數的蛋白質食物都富含色胺酸，例如：牛奶、優格、豆腐、雞蛋、鮭魚及雞胸肉等，如果想要提升色胺酸吸收率，可以搭配複合性醣類一起吃，例如：燕麥豆漿、香蕉優格。 - 鈣：補充鈣質，不只有助於骨骼牙齒生長發育，還能強化神經傳導的反應，防止神經肌肉過度興奮，達到放鬆的效果，幫助熟睡。而國人缺鈣狀況嚴重，根據衛福部建議，一般成年人每天應攝取1000毫克的鈣，但在國民營養健康狀況變遷調查106-109年成果報告中顯示，我國成年男女（19-64歲）平均鈣質攝取僅達建議量的5成！
>從哪裡吃：富含鈣質的食物有牛奶、起司、優格、小魚乾、黑芝麻、板豆腐及深綠色蔬菜如：芥藍菜、青江菜及莧菜等。 - 鎂：鎂可調節神經細胞與肌肉收縮、安定情緒、減輕焦慮，並能縮短入睡的時間，改善睡眠品質。
>從哪裡吃：在全榖雜糧類、蔬菜類及堅果中最多，如：小麥胚芽、糙米、燕麥、紫菜、菠菜、南瓜子、杏仁果、腰果等。 - 維生素B群：維生素B群不只是白天可以提神醒腦、精神旺盛，其實在夜晚也可以助眠喔！特別是維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸，是將色胺酸轉化成血清素的重要輔酶，在夜晚有效提升褪黑激素濃度，所以對血清素及褪黑激素的合成，維生素B群是不可或缺的推手，如果身體缺乏維生素B群，睡眠品質就容易受到影響。
>從哪裡吃：含維生素B群最豐富的食物是全榖雜糧類，如：糙米、燕麥、紅藜等，另外牛奶、蛋黃、瘦肉及深綠色蔬菜中，也有豐富的維生素B群。
別忘了，少吃精緻甜食、含糖飲料與油炸食物，以避免加速維生素B群的耗損。
【4種紓壓儀式】
- 泡澡：泡澡可以讓身體放鬆、幫助睡眠，但要避免在睡前一小時泡澡，且水溫不宜過熱，因為泡熱水澡會活化交感神經，反而讓精神更好喔！
- 肌肉放鬆：漸進式肌肉放鬆法，是透過肌肉用力，使肌肉呈現緊繃狀態，然後再將肌肉慢慢地鬆開，將注意力放在感受肌肉從「緊張」到「放鬆」之間的落差，有助喚醒副交感神經，幫助入睡。
- 輕音樂：音樂可幫助調節壓力荷爾蒙，讓人感到放鬆、平靜。可在睡前聆聽自然聲、古典樂、鋼琴樂等輕柔的音樂。
- 呼吸冥想：睡前冥想搭配腹式呼吸，可幫助我們暫時放下繁忙的生活中，所帶給我們焦慮的心情，將注意力集中在感受深呼吸與慢慢吐氣之間，關注氣流在體內自然流動，並隨之感受到身體的放鬆，有助紓解一整天緊繃的神經。
睡前小叮嚀
當然，不要熬夜追劇，放下萬惡的手機，睡前的飲食也要留意，濃茶、咖啡及油膩的食物，會增加胃食道逆流發生機會，而影響睡眠品質。每天睡前幫自己佈置一個舒服又能放鬆的環境，保持通風及關掉燈光，能讓我們夜夜都好眠喔！
文/張佳鈴 營養師
參考資料：
1. 台灣睡眠醫學會。
2. 精神疾病診斷統計手冊第五版 (DSM-5)。