人一生中的起伏，由逐漸成熟到老化，都與荷爾蒙變化牽引有關，我們會經歷兩個過程：含苞待放到盛開的青春期以及花開後逐漸凋零的更年期。由女孩到女人的階段，從每個月開始有大姨媽來報到起，情緒會隨之起起伏伏，一直到姨媽不再來敲門，連身材、睡眠品質都跟著受到影響；而相較女性而言，男性的更年期症狀較不明顯，或許只是感覺身體變得容易疲倦，做事提不起幹勁，心情較低落，卻不知道這些感受，其實也是因為更年期悄悄到來。荷爾蒙的變化，無論男女，對身心都會產生影響，外貌的改變或是體力的差異，都好像在提醒我們年華已老去，逼著我們不得不承認自己正在「老化中」。而更年期它不是疾病，是人生一段過渡期，但讓人不舒服的感受可能不亞於疾病。
荷爾蒙波動的轉折點
男性荷爾蒙以睪丸分泌的睪固酮為主，女性荷爾蒙以卵巢分泌的雌激素及黃體素為主，大部分的男女，在40歲左右，性荷爾蒙會開始逐漸減少，而產生許多更年期的症狀。但是男性荷爾蒙降幅比較平緩，症狀較不易察覺，在此同時，男性也容易出現另一個困擾：攝護線肥大。女性荷爾蒙分泌起伏較大，因此對於身心衝擊感受較強烈。然而荷爾蒙的影響是全身性的，不只是影響性器官。
你也進入更年期了嗎？
如果你也正在步入更年期，可以透過更年期評估表，來判斷自己症狀的嚴重程度。
一般來說，無論男女，都常出現性慾降低、疲倦、身形改變、骨質疏鬆及血脂代謝異常等問題，而且這些症狀可能會持續3~5年。
若是男生大於3分以上或是出現有性慾減退、勃起困難，女生大於15分以上，可進一步就醫抽血檢查，在醫師評估下使用荷爾蒙藥物補充，或是使用營養品來減輕不適症狀。 若是症狀已經嚴重影響你的生活，卻不願意就醫尋求協助，反而會增加老年期因骨質疏鬆引起骨折的風險，以及心血管疾病的發生機會，大大提升失能臥床的危機。
留住青春 享受人生
想要擁有凍齡的健康體態，及年輕時的充沛活力，緩解更年期因荷爾蒙波動造成的身心症狀，我們可以這麼做：
【用營養調劑】
- 補充植物性雌激素：更年期易造成熱潮紅、失眠等症狀，是因雌激素分泌減少造成的血管收縮。許多臨床研究顯示，食用含有植物雌激素食品的受試者，其生活品質及更年期症狀均獲得改善，因此可以多選擇富含植物雌激素的食物，如:含有異黃酮的黃豆、含有木酚素的黑芝麻及含有豆香雌酚的芽菜等。
- 選擇優質的蛋白質：更年期不只會使骨質流失增加，因睪固酮分泌下降，無論男女都會隨著年紀增長，變成「減肌增脂」的代謝型態，讓好身材愈來愈難維持，所以挑選優質的蛋白質，幫助我們長肉不長胖，像是用無糖豆漿、海鮮魚肉、雞蛋來取代三層肉或香腸、貢丸等加工肉。
- 足夠的膳食纖維：每天多以未精緻全榖雜糧類及新鮮蔬果，補充膳食纖維，可以降低更年期血脂代謝異常而造成的心血管疾病發生機會，也可以使排便順暢，改善更年期便秘的問題。建議三餐中至少一餐，以原型澱粉取代白飯或麵條,如:糙米、紅藜，而蔬果攝取至少達到天天五蔬果，大約是三個比拳頭略大的蔬菜量及兩個拳頭大的水果。
- 補充鈣、鎂、維生素D：延緩骨質疏鬆的惡化，才能擁有老年退休後可以到處遊山玩水的夢想生活，建議多吃深綠色蔬菜、牛奶、杏仁果、腰果、燕麥、鮭魚、乾香菇等食物來補充鈣、鎂及維生素D。
- 多攝取鋅與茄紅素：鋅是重要的微量元素，對於維持男性生殖泌尿系統的正常運作、預防攝護腺肥大及睪固酮分泌，皆扮演重要角色。而研究也發現，茄紅素可改善男性精蟲數目及品質，亦能減少攝護腺癌發生機會。因此可多攝取富含鋅的食物，如：南瓜子、海鮮貝類、瘦肉，及富含茄紅素的番茄、紅肉西瓜、櫻桃、甜椒等。
- 避免高熱量、高油鹽糖的食物：肥胖會加重更年期不適的嚴重程度，所以減少過度加工、精緻型的高熱量食物，也要避開油炸、點心、零食、宵夜等飲食習慣，多以蒸、煮、烤、滷等低油烹調方式來控制體態。
【用運動調劑】
每週150分鐘以上中等強度的身體活動，除了可以促進代謝、維持健康體態外，也能延緩睪固酮下降速度，調節自律神經，舒緩更年期引起的情緒不穩定感。可選擇有氧兼具負重的運動，例如：慢跑、登山、跳繩等，可增加骨質密度和強化肌力，預防跌倒的發生。
【用生活調劑】
除了飲食與運動，別忘了生活方面：
- 戒菸酒：戒菸酒可以減少對睪丸細胞的傷害，也能降低更年期心血管疾病的危險因子。
- 勿熬夜：經常熬夜或是睡眠不足，容易有荷爾蒙失調，卵巢睪丸早衰，使更年期提前報到，也容易造成皮膚暗沉，讓外表看起來更顯老，建議晚間10點準時就寢，充足的睡眠，至少睡飽七小時，可以避免荷爾蒙波動過大。
- 維持社交生活：多與親友姊妹淘維持良好社交互動，也可以培養興趣，參與社團課程，學習新事物，或擔任志工，重新建立自信心與成就感。
小叮嚀
透過健康飲食、規律運動及充足睡眠，可以讓我們身心都達到平衡的狀態，幫助我們更順利跨越更年期障礙，若是還年輕的你正在看這篇文章，想要延緩老化，持續凍齡，就現在開始進行吧！
文/張佳鈴 營養師
參考資料:
1. 衛生福利部國民健康署。展現風華 快樂躍進更年期 更年期營養參考手冊。台北市，2018。
2. 台灣更年期醫學會網站。