現代人飲食大多都是高油、高鹽、高糖、少蔬果，而餐餐老是在外的外食族，常常飲食不均衡的狀態，就會提高慢性病與癌症的風險。
你們可以想想，昨天一整天下來三餐都吃了些什麼嗎？早上起來很匆忙，迅速吃了一個漢堡，或者一份三明治，再加上一杯奶茶，到了中午點了一份炒飯搭配貢丸湯，晚上則是一碗乾麵配上一盤黑白切或者滷味，這些是你過去某一天的飲食嗎？這樣吃不僅精緻澱粉攝取過多，蔬菜水果的攝取也不足夠，往往就會造成我們疾病纏身啊！
所以外食想要吃得健康，到底要怎麼做選擇呢？
健康餐盤自己拚，吃出營養好健康
衛福部有設計一份「我的餐盤」，讓我們可以依照健康餐盤上各種食物的比例，知道每餐要吃多少食物，輕輕鬆鬆將健康飲食融入進我們的每一餐。
可以依照自己的餐盤大小或者形狀去做調整，以方形的餐盤來說，我們將每天需要吃到的六大類食物依照不同比例去分配，種類分別是全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種子類。
聰明選，健康吃
- 全榖雜糧類：在選擇這類食物時可以多選用未精緻的澱粉，像是糙米飯、紫米飯或是加入地瓜的白飯都是不錯的選擇。
- 豆魚蛋肉類：可以依照豆、魚、蛋、肉的優先順序去選擇我們的主餐，並以自己的手掌大小去評估自己能夠攝取的量，一餐大概一個手掌大。
- 蔬菜類：可以多以深綠色的為主，避免每次都只選擇同一種蔬菜，以當季為主。
- 水果類：一天要攝取兩個拳頭的大小，且可以多選擇當季在地的水果。
- 乳品類：每天至少要喝1.5-2杯（一杯240毫升）牛奶，而乳品類可以幫助鈣質的吸收，維持骨骼的健康，降低骨質疏鬆的發生率，如果說會因為喝牛奶拉肚子的話，可以改吃經牛奶發酵過的優格、優酪乳、起司，補充我們所需要的鈣質。
- 堅果種子類：每餐要吃一茶匙，大約是5粒開心果、南瓜子10粒、葵花子10粒，切勿過量攝入，因為堅果種子是屬於油脂類的食物，過量反而會造成肥胖的風險，而我們常常過量攝取的油脂類沒有額外列出是因為，每道菜在烹調時多少都會加入我們的油脂，所以說不需要額外去補充。
口訣背起來，健康跟著來
了解基礎食物選擇之後，還有幾句口訣可以背起來，方便我們在外食選擇時能夠更清楚均衡營養的方法。
- 每天早晚一杯奶，
- 每餐水果拳頭大，
- 菜比水果多一點，
- 飯跟蔬菜一樣多，
- 豆魚蛋肉一掌心，
- 堅果種子一茶匙。
只要照著口訣聰明選擇自己的飲食，長期吃外食想要維持健康也可以很簡單，均衡飲食大大的降低我們未來肥胖或者罹病的機率，大家一定都知道預防勝於治療，不想要疾病纏上我們，那就從下一餐開始執行健康餐盤飲食吧！
文/邱嫄倫 營養師