據國民健康署調查顯示，因為上班族工作繁忙且家庭結構簡單、人口數不多，使得在家開伙意願降低，外食就成為大多上班族的三餐來源。但外食的飲食方式一直被貼上「不健康」的標籤，今天讓我來分享秘訣，透過挑選外食的技巧，我們也可以吃得很健康！
我們不可能餐餐大魚大肉吃大餐，傳統小店小攤販更是我們常見的選擇之一，我是營養師Doris，今天就由我來教大家如何吃得健康吧！
首先，我們觀察數十間店家並分析菜單之後，分成３個區塊來跟大家介紹，分別為主食（飯麵類型）、湯品、小菜（涼盤、滷味、青菜）。
主食類挑選攻略
【基本乾、湯麵】
麵體常見的有黃麵、陽春麵、板條、米粉、米苔目等等選項，Doris建議優先挑選陽春麵、米粉這兩類於製程中添加較少「鈉」的麵體為主，減少鈉含量的攝取；其次調整調味料的用量，減少肉燥的使用可減少熱量、油脂、鈉含量的攝取。辣椒醬、甜辣醬等醬料也應減少使用，可選擇改用蒜泥幫助增加風味。
若食用湯麵，也不要將湯喝完，滿足喝湯的慾望即可，有益於減少油脂及鈉的攝取。
【餛飩麵】
喜歡吃餛飩麵的要小心當日攝取總澱粉含量容易過高！除了原本的麵體為澱粉來源外，餛飩皮也是澱粉的來源之一。依餛飩的大小約３～７張為一份主食，故對於餛飩麵愛好者Doris建議可於其他餐次減少當日吃進肚子裡的澱粉（碳水化合物）含量。
【麻醬麵】
麻醬是使用芝麻、花生等堅果種子為原料所製成之醬汁，故麻醬有滿滿的堅果脂肪及熱量；且麻醬麵的醬汁，通常會經過調味使其成為適合的口味，故鈉含量也會隨之增加。Doris建議外食技巧是：夾起麵體時多停留５秒鐘，使多餘的醬汁流下減少過量的攝取。
【榨菜肉絲麵】
榨菜雖可幫助增加膳食纖維的攝取，但使用加工過的榨菜會使整體的鈉含量攝取增加，此點需注意；肉絲多使用瘦肉絲可幫助增加蛋白質的攝取，相對於簡易乾麵更能幫助我們增加飽足感，Doris認為是非常不錯的選擇。
湯品挑選攻略
Doris分類為羹湯（勾芡）及清湯（未勾芡）兩大類湯品。Doris秘訣為應以清湯為優先選擇，減少勾芡用澱粉的攝取，更能減少無形中熱量的增加。
【羹湯】
常見的有肉羹湯、酸辣湯。肉羹湯裡有許多澱粉充斥著，除了原本勾芡所添加的太白粉之外，肉羹會經由裹粉後烹煮，澱粉也會出現在肉羹的外皮上。Doris建議選擇赤肉羹，也就是能清楚看出肉的原態之湯品；另外Doris的優先推薦是選擇酸辣湯，裡面食材豐富可食用多元食材，且含有黑木耳、胡蘿蔔、筍絲等膳食纖維，蛋白質也使用瘦肉絲及豆腐是非常棒的選擇。
【清湯】
清湯的選擇，建議挑選含有蛋白質或膳食纖維之湯品，例如隔間肉（肝連）湯、豆腐湯、蔬菜湯、竹筍湯。
小菜挑選攻略
小菜的選擇大致分為涼盤、滷味、燙青菜。
【涼盤】
建議涼盤的挑選可從蛋白質及膳食纖維做挑選依據，如豆乾絲、小黃瓜、涼拌黑木耳、皮蛋豆腐；避免挑選油脂含量高之豬頭皮、豬耳朵等小菜。
【滷味】
滷味挑選方式雷同，但需注意減少挑選油脂含量高的食材，例如百頁豆腐、炸豆皮、炸豆包，建議選擇傳統豆乾及海帶、滷蛋，補充優質的蛋白質、鈣、碘等營養素。
【燙青菜】
燙青菜可選擇帶菜梗的蔬菜，例如空心菜、地瓜葉，除了葉菜部分之外，菜梗也能幫助補充更多粗膳食纖維；需注意調味可以用減量的醬油取代直接淋用肉燥，藉此減少熱量的攝取！
外食技巧原則離不開，少油、少糖、少鹽、少油炸，更重要的是怎麼吃才能讓身體營養平衡。跟著Doris學會挑選與搭配的技巧，可以讓你在原有的選擇中輕鬆讓營養平衡，健康翻倍。我是營養師Doris，我們在下一種料理種類介紹中相見。
文/張尹瑄 營養師