隨著醫療技術的發達，國人年均壽命逐漸增長，再加上近代少子化的社會現象促使菁英教育的興盛，不少青壯年正夾在需要同時照護年邁父母與培育下一代的雙重壓力中，成為「三明治族群」，不論是在個人事業的發展、財務管理、家庭照顧上都會遇到許多的挑戰。背負沈重壓力，幾乎將多數的精力耗盡，當中經常第一個被犧牲的就是自己的健康，等到身體已經產生異狀時，才警覺到身心已過勞。
因此在照顧他人之前，必須先讓我們自己擁有好的精神與身體，才能不斷地在工作、家庭上有所突破，更加靠近理想中的生活。
若想要擁有良好的身心健康，可以參考以下建議調整生活習慣並搭配飲食改善！
規律作息，減少不必要之熬夜
辛苦了一天，下班後還必須處理好家務，睡前的時間則是想要留給自己好好放鬆，但常常不知不覺熬夜、滑手機，長久下來睡不飽導致身體疲憊、思緒不清晰。一份發表在知名期刊《睡眠醫學》（ Sleep Medicine ）的報告提及，睡眠是情緒處理的重要關鍵之一，當睡眠不足時更是會造成情緒不穩定的狀態，因此充足的睡眠是減少壓力情緒產生，提升工作表現的關鍵要素。
在飲食方面，則可以多吃富含鈣、鎂、Ｂ群的食物，像是芝麻、牛奶、葉菜類、未精緻的全穀雜糧類，以及優質蛋白質，像是雞蛋、肉類、黃豆，幫助神經傳導物的合成與製造，穩定神經，幫助睡眠。
適時放下3C，接觸大自然舒壓
過度用眼已是現代人的通病。科技、網路的發達使得人手一機，3C產品所發出的藍光易造成黃斑部感光細胞的受損，損傷視力；再加上近距離、長時間低頭盯著螢幕會使睫狀肌更加緊繃，形成眼睛的酸澀與不適。建議用眼30分鐘就要休息10分鐘並喝水眨眼，保持眼球溼潤，另外還可以將螢幕亮度調低，減少藍光刺激，以及放假時增加戶外運動，多看遠方放鬆眼部。
飲食方面則可以吃些富含維生素Ａ、β-胡蘿蔔素、葉黃素的食物，像是地瓜、南瓜、胡蘿蔔、深綠色蔬菜，有助於維持視力健康以及粘膜的完整，另外富含花青素的食物能改善眼睛疲勞、提升夜間視力，像是山桑子、葡萄、黑豆、櫻桃都是良好的花青素來源。
增加非運動消耗，多活動減少久坐
在忙碌的生活中，多數人可能沒有完整的時間，甚至是體力可以好好地運動，這時非運動消耗增加就很重要。什麼是「非運動消耗」？也就是除了刻意運動以外，一切活動所消耗的熱量，像是走路通勤、做家事、搬物品..等等，尤其是在飯後血糖飆高時，建議可以緩慢散步10~30分鐘，減少餐後嗜睡的狀況。
減少含糖飲料攝取，以開水取代更健康
國民飲食指南中建議「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」
以每天攝取2000大卡為例，則不得超過50g的精緻糖。根據資料庫顯示，市售700ml的全糖珍珠奶茶，含糖量將近62公克，一天一杯即超過每日的攝取上限，而過度的糖分攝取會造成肥胖、心血管疾病等等的風險增加，同時提高胰島素阻抗，導致血中高胰島素引發一連串的發炎反應。
因此平日飲品像是茶飲、咖啡可選擇無糖、微糖為主，並多補充白開水，促進身體代謝，維持健康。
菸酒、甜食炸物少接觸，補充各式蔬果抗氧化
工作上的應酬往往免不了抽菸或是喝酒，也經常容易搭配甜食還有炸物一起食用，不僅高糖、高熱量，更伴隨大量的自由基，造成肥胖、肝臟負擔，容易使身體發炎誘發免疫力下降，再加上壓力使然更有可能引起胃食道逆流的情形發生。因此在飲食上應減少接觸過多酒精及油炸物，並補充富含抗氧化物質、維生素Ｃ的各式蔬果，達到抗發炎、增強免疫的效果。
若飲食中無法攝取足夠營養素時，可透過營養保健補充品作為輔助，改善生活品質。
推薦給三明治族群的TOP5 營養保健補充品：
- 好眠提神：Ｂ群作為能量代謝的主要輔酶，尤其是B1、B6更是提神關鍵，但營養師要特別強調，充足的睡眠才是提神關鍵，白天的疲累只是夜間睡眠品質不好的警訊，若一眛的只透過補充高劑量的Ｂ群提神，而無好好休息，身體的健康狀態只會逐漸下滑。建議可以選擇低劑量天然緩釋型的Ｂ群，高吸收、高利用，其中B1、B2可以幫助血清素以及色胺酸的合成，B3、B12則可以穩定情緒，維持神經的健康。更可以搭配鈣、鎂、芝麻、穀維素、薄荷放鬆神經幫助入睡。
- 健腦：魚油當中富含的DHA是構成腦神經重要的組成份，也跟記憶力的維持息息相關。同時也有豐富的ＥＰＡ有抑制發炎的作用，而磷脂絲胺酸(PS)是腦神經膜的重要成分，可增加腦部代謝、促進神經傳導物質乙醯膽鹼的釋放，幫助思緒清晰，改善記憶力，提升工作表現。
- 3C護眼：葉黃素搭配玉米黃素來保護黃斑部，以及富含花青素、蝦紅素的保健品皆能有效幫助改善眼部乾澀，循環不良，像是山桑子、番紅花、黑豆都是不錯的護眼保健選擇，讓眼睛可以使用的更持久，晶亮有神。
- 護肝、健胃整腸：若平時有應酬需求，易造成過多的酒精攝取，進而破壞胃粘膜以及造成肝受損的狀況，可以選擇薑黃、五味子、牛樟芝、芝麻素、肝精來作為抗發炎護肝的成分依據，健胃整腸的部分則以改善消化為主，可攝取消化酵素、麩醯胺酸、益生菌…等，幫助腸胃蠕動、修復黏膜，以減緩胃食道逆流的狀況發生，並增加纖維的攝取，以利排便順暢。
- 提升免疫力：近期新冠肺炎不斷肆虐與變種，除了作息調整以外，若平常有抽菸習慣或是蔬果攝取不足者，建議補充維生素Ｃ、穀胱甘肽、SOD(超氧化物歧化酶)、硒酵母增強抗氧化力；若是特別針對上呼吸道容易感染的人，則可以選擇β葡聚糖、後生元加強免疫力，減少罹患感冒的機率。
文/陳俐彣 營養師
參考資料：
1. Tempesta, D., Socci, V., De Gennaro, L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing. Sleep medicine reviews, 40, 183-195.
2. 中華民國眼科醫學會衛教單張。