你是不是也有聽過一個玩笑，每日最讓人困擾的就是待會要吃什麼？這個問題是不是也困擾著你呢？由此可知如今的外食文化已經深深的影響大部分的民眾，也成為大多數的飲食選擇。
工作忙碌、加班需求、小家庭人口種種原因都讓我們越來越依賴外食的方便性，但求方便性的同時難道就沒辦法與健康共同並行嗎？為何常吃外食就會被冠上吃的不健康的標籤？
我是營養師Doris，今天就來跟大家分享外食大原則及小技巧，讓外食族的你也能在便捷與健康中取得平衡，一同平衡飲食！
【今晚．．．我想來點．．什麼料理呢？】
外食的便利與文化多元的原因，各式各樣料理取得都非常容易！不論是台灣小吃、傳統麵店、義式料理、泰式料理、越南料理、印度料理更或是辦桌的大桌菜、甜點、手搖飲等等．．．其實在任何的選擇下我們都有技巧可以讓自己的行為模式是更健康的！
健康吃外食的大原則就是均衡飲食外再加上三少兩多，少糖、少油、少鹽及多菜、多纖維。
均衡飲食的概念可以參考國健署所提供的六大類食物多元攝取及三大熱量營養素平衡。六大類食物為蔬菜類、水果類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂及堅果種子類及乳品類；而三大營養素為碳水化合物、蛋白質及脂質，提供我們人體每日熱量來源，這三大營養素缺一不可。
【三大熱量營養素簡介】
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碳水化合物
碳水化合物就是我們常聽到的糖或是醣，每克提供人體４大卡的熱量。近年來碳水化合物有逐漸被妖魔化的趨勢，導致大家越來越不敢吃醣類，但醣類不單單只是提供我們熱量，他更是提供我們身體能量，是大腦的食物！且近年健身風氣盛行，在增肌的過程中碳水化合物更是不可或缺的一種營養素。所以不應該過度害怕碳水化合物，而是要了解該如何選擇，例如優先選擇纖維、營養素都較豐富的複雜澱粉，例如地瓜、玉米、糙米等等，來取代精製白米更或是手搖飲中添加的精緻糖。（認識更多醣類：「糖」和「醣」的差別？該減糖還是減醣？）
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蛋白質
蛋白質又被稱為生命的積木，是人體組織修補、組成的重要成分，每公克提供身體４大卡的熱量。從肌肉的生長、傷口的癒合、頭髮的組成、皮膚的膠原蛋白所有身體組成都與蛋白質息息相關。但也並非所有的蛋白質來源都是非常優良的，六大類食物中的豆魚蛋肉類名詞就是一種挑選的優先排序，首先豆類、豆製品，再來魚類、海鮮，蛋類次之，最後為肉類，而肉類又分為白肉優於紅肉的選擇！
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脂質
脂肪除了提供每克９大卡的熱量外，還有許多作用，例如：提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸、幫助脂溶性維生素的吸收利用、保持體溫及保護體內受到震盪撞擊的傷害等等作用。但因為每克的熱量是碳水化合物及蛋白質的兩倍以上，所以大家也更加的恐懼攝取脂肪及擔心以形補形、吃脂肪長脂肪的發生。所以我們應該更加攝取優良的脂肪來源，例如：
- 動物性的脂肪優先攝取魚油，其他的豬油、牛油等等飽和脂肪過高應該減少其攝取。
- 植物性的脂肪酸多攝取橄欖油、酪梨油、玄米油等等Omega-3或是Omega-9較多之油脂來源。
- 反式脂肪則是要抱持著能不攝取就不攝取的概念！
【外食挑選的三少二多原則】
以下原則皆應建立在熱量攝取的條件下：
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少糖
在碳水化合物合宜的比例條件下，減少精緻糖的攝取。比如外食時常見的滷肉湯汁、玉米濃湯、胡蘿蔔炒蛋等等菜餚常會於烹調時因調味需求增加砂糖，使整體味道更加香甜可口；或是手搖飲、罐裝飲皆應以無糖為優先選擇，可參考店家標示或是包裝外的營養標示查詢。
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少油
減少烹調用油及油炸物，並以較少肥肉之肉類為優先選擇。比如炒飯、煎蛋的用油量較大，才會使菜餚更加粒粒分明或邊緣酥脆可口；或是炒菜時若注意到盤底的湯汁上浮著一層油也代表用油量過盛；而油炸物因外皮包裹著澱粉，使炸物時吸取了更多的油脂，增加油脂的攝取外還會攝取更多的自由基。
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少鹽
成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克）。研究顯示由飲食中吃下過多的鈉鹽是造成高血壓的主要原因之ㄧ，而高血壓又是導致國人腦中風的最重要原因，所以需要透過一些小技巧來幫助減少鈉攝取。例如：減少使用調味料，不只是鹹鹹的調味料才含有鈉，例如甜辣醬、番茄醬也都是鈉含量容易爆表的調味料之一，建議從減量開始將習慣重口味的味覺訓練回接受食物原味的狀況；減少食用加工食品，加工食品通常也含有高含量的鈉，像是火鍋料、培根、火腿香腸等等，所以像是煮火鍋料的火鍋湯底就不建議喝太多。
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多蔬菜
多蔬菜不只是攝取較多的膳食纖維，更有許多植化素及維生素礦物質的補充。建議將蔬果多元化，多食用不同種類、不同顏色的蔬菜水果，補充多元不同的營養素，可以參考彩虹飲食的方式。
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多纖維
不只是蔬菜才有膳食纖維，也建議在其他種類的食物中挑選纖維含量較高的選擇，例如：豆魚蛋肉類中，優先選擇豆製品，其含有部分豆渣纖維；蔬菜類中多攝取葉菜類，並保留接受程度內的菜梗提升纖維的攝取；全穀雜糧類也建議在精緻白米中取代添加糙米、五穀米、藜麥等等雜糧增加營養豐富程度及纖維含量。
儘管飲食多元化，但只要掌握了大致上外食挑選技巧與原則，就能在外食的同時也能吃得很健康。雖然無法掌控的因素有很多，但只要在能掌控的範圍內調整並保持開心愉悅的心情，才能吃得更健康、擁有良好的吸收狀態！跟著Doris學會挑選與搭配的技巧，可以讓你在原有的選擇中輕鬆讓營養平衡，健康翻倍。
文/張尹瑄 營養師