無論用什麼方式減肥，只要有認真執行，減肥初期效果很明顯有感，不過一段時間後，體重突然卡住讓人心急又沮喪，即使是用健康的方式減肥，也一定會遇到卡關停滯的時候！別擔心，這些現象都是正常的！！！
為什麼會遇到體重停滯期
大家都知道減肥就是「控制嘴+邁開腿」，當你開始注意飲食，讓吃進來的熱量變少，搭配加強運動，讓身體活動所消耗的熱量變多，造成「熱量赤字」，體重也會開始明顯下降，而這時候會讓大腦誤以為少吃多動是遇到了生存危機，啟動保護機制，讓基礎代謝率下降，避免熱量入不敷出影響生命安全，經過了一段時間後，身體就會產生適應的現象，吃進來的熱量與消耗出去的重新達到平衡，體重就會停滯不前，所以「停滯期卡關」是身體為了適應熱量攝取減少，所做出的正常反應。
減肥計畫開始多久會遇到停滯期？ 停滯期又會持續多久？
減肥計畫執行多久會遇到停滯期？停滯後多久能夠突破呢？其實沒有一個標準答案，有些人執行到第4周，大約減了2、3公斤就卡住了，也有人減了半年才開始出現停滯現象。而停滯時間通常大約是2~4周，也有人超過1個月以上，這也是容易讓人放棄減肥計畫的關鍵時機。
【一字訣 跨越減肥停滯期】
首先，想想看，在減肥計畫執行期間，有沒有可能因為某些原因，造成體重停滯的假象呢？
【分辨真停滯or假停滯】
- 只量體重不量體組成：只單純看體重，看不出體脂肪及肌肉的變化，也沒有搭配腰圍量測，很容易以偏概全，看不到自己體態的進步，也很容易在減肥初期肌肉量下滑速度太快而不自知。
- 量測時間不固定：若是沒有固定時間、穿著輕便衣物、固定一台儀器進行量測，也無法比較出真正的變化，所以最好的量測方式是早晨空腹，排空膀胱後，穿著輕便衣物，用同一台體組成機做測量。
- 經前水腫：月經前一周，因黃體素的關係，易造成水份滯留，體重可能會增加1～2公斤，造成減肥卡關的現象。
- 壓力大、熬夜：壓力與熬夜會導致壓力荷爾蒙可體松（cortisol）分泌增加，可體松會增加糖質新生路徑，使葡萄糖在血中濃度上升，並破壞胰臟β細胞分泌胰島素的功能，同時造成腹部脂肪堆積，增加胰島素阻抗風險，更容易產生飢餓感，而出現不可控制的暴飲暴食。
- 吃太鹹、水喝太少：吃太鹹、攝取過多的鈉，或是水喝太少，都會導致血中鈉離子升高，這時候身體會想辦法留住更多水份來稀釋血中的鈉，就容易造成水腫，影響體重。
- 便祕：當減肥開始飲食控制，可能會因為食量變少，加上油脂、水份及纖維攝取不夠，都可能出現便秘加劇的情形，而影響到體重變化。
- 藥物：有些藥物，例如：類固醇、荷爾蒙及精神科用藥，會有使增加體重的副作用，因此如果在減肥期間有服用相關藥物，也會影響到體重變化喔！以上情況若是有符合，那你就是”假停滯”，只要修正這些問題，基本上就可以順利讓體重繼續往下掉了！但如果上述情形都不符合，就可能是真停滯喔！
只要一個字 就能突破真停滯的關卡
突破真停滯，不需要吃得更少或是動得更多，只要記住一個字〝變〞
而〝變〞可以提高基礎代謝率，更快速跨過停滯期！
重新檢視你的減肥計畫，並從中做出變化，因為減肥持續一段時間，有些人的計畫容易出現「僵化」，老是喜歡吃相同的食物，做一樣的運動，一成不變也很容易延長卡關的時間。
【改變飲食】
- 變換食材：先檢視自己原先的飲食內容，有沒有「大量重複出現或是絕對不吃」的食材，例如：完全不吃澱粉、只喝無糖豆漿、只敢吃燙青菜等，長期執行會讓身體缺乏某些營養素，造成飲食不均衡，影響代謝，只要透過食材變化、適度增減，平時很常吃的可以用其他同類的食材代替，例如：只吃地瓜可以換成燕麥；完全不吃或不敢吃的可以增加一點，例如：熱量稍微提高一點的欺騙餐，像是常吃雞胸肉可以暫時換成熱量較高的牛排、燙青菜可以偶爾吃炒青菜，不過建議仍是以原型食物為主。
- 變換時間：注意自己飲食的時間，是否會距離睡前太近，晚餐變成宵夜吃，也可以搭配168斷食法來修正飲食時間。如果有搭配運動時，注意運動後黃金60分鐘內，有沒有適度補充碳水化合物及蛋白質，以減少因運動而流失的肌肉，肌肉量下滑容易導致基礎代謝率下降，所以運動後可以吃一拳頭大的水果加一份乳清蛋白粉。
- 營養輔助：適度補充可以提升基礎代謝的營養素，例如：維生素B群、兒茶素、咖啡因等，也有助於更快突破停滯期！
【改變運動】
原先沒有運動習慣的人，建議在停滯期時適度增加有氧運動及肌力訓練，而已經有固定在運動的朋友，可以：
- 變換部位：檢視自己有氧運動及肌力訓練的菜單，是不是只有固定鍛鍊某一些肌肉群，或是只固定做有氧運動或只做重訓，可以調整運動處方，鍛鍊不同的肌群。例如：只有快走當有氧運動，可以加入一些棒式、啞鈴等肌力訓練。
- 變換強度：除了將運動時間拉長外，增加運動強度才能達到有效的訓練，例如：將散步速度加快變成快走、快走改成邊跑邊走、重訓注意器械重量與組數的變化，是否已經能輕鬆完成，而缺乏重訓效果，必須適時增加負重的重量了。
【改變作息】
多喝水、不熬夜、紓壓放鬆及充足睡眠，才能減少水腫及壓力荷爾蒙對減肥計畫的影響，讓我們更順利突破關卡，持續朝健康體態躍進喔！
文/張佳鈴 營養師