「你吃的魚油有幾%？」、「超臨界萃取魚油」這些司空見慣的詞句，都展示了魚油是熱度歷久不衰的保健聖品之一，舉凡網路電商、美妝店、量販店到藥局通路，皆能看到斜槓青年—魚油的身影。究竟魚油有什麼看家本領呢？今天就由巫宜㛢營養師帶你一睹魚油的風采！
魚油功效與適合族群
魚油之所以備受推崇，是因其主要成分為omega-3不飽和脂肪酸，特別是含有高量在人體中轉化率極低的二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid，EPA）及二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，DHA），帶給人體尊榮等級的好處。
| 功效 | 對應族群 |
|---|---|
| 維持健康 | 疫後時代想要維護身心健康者〔1〕 |
| 循環康健 | 中老年人、三高族群可以補充omega-3不飽和脂肪酸來維繫循環，尤其是富含EPA的補充劑〔2〕 |
| 晶亮維持 | 3C重度使用者透過攝取omega-3搭配葉黃素、花青素，能夠更全面達到晶亮保養〔3〕 |
| 樂活美滿 | 長期處在高壓生活、容易感到不如意，適合攝取EPA含量高的omega-3補充劑〔4〕 |
| 伶俐支持 | DHA被譽為中樞燃料，對兒童、學生、孕婦及高齡者皆有益處〔5〕 |
| 營養補給 | 現代外食族飲食趨向精緻化，使得體內omega-6/omega-3比例嚴重失衡，或是平日不易攝取到深海魚類者，建議補充 omega-3不飽和脂肪酸調節比例 |
魚油怎麼吃
一般而言，我們可以透過攝取深海魚來獲得人體所需的DHA和EPA omega-3不飽和脂肪酸，但想要達到每日建議攝取量，我們必須吃到一片手掌大小的魚，這對部分人來說也許容易達到，然而長期經濟考量與外食因素，每天都能夠吃到魚並不是一件容易做到的事，因此可以透過補充品來獲取魚油精華。
【魚油建議劑量】
- 根據美國國家衛生院（National Institutes of Health，NIH）公告的omega-3不飽和脂肪酸膳食補充劑說明書〔6〕，不同年齡層每日omega-3不飽和脂肪酸足夠攝取量如下：
- 而根據台灣衛生福利部現行《食品原料魚油之使用限制》規範，每日自魚油攝取之EPA及DHA計，限制不超過2公克；若是經衛福部登記並許可的「特定疾病配方食品」，每日EPA及DHA限量才可上達5公克。
【魚油補充時機】
根據文獻指出餐食中的脂肪有助omega-3的吸收，因此建議在飯後補充魚油〔7、8〕，至於魚油早上吃還是晚上吃，可以選擇三餐當中油脂攝取較多的餐次搭配食用即可。
許多人會好奇「睡前吃魚油的好處更多嗎？」，事實上雖有魚油與睡眠相關的文獻研究〔9〕，但試驗中的服用時間並非睡前，因此並不會特別建議魚油睡前吃。
【魚油不能跟什麼一起吃】
補充魚油時切記與這些食物間隔食用，才能夠事半功倍哦！
- 膳食纖維：膳食纖維會吸附油脂，因此會影響魚油的吸收。
- 鈣：因個人體質有所不同，可能影響彼此吸收，因此建議分時段服用。
魚油副作用
再好的食物過與不及對人體健康都無益處，對一般健康人群而言，適量魚油是沒有副作用的，然而當出現以下幾種情況時，必須限制魚油的攝取，需要事先諮詢過專業醫師或營養師再做服用：
- 對魚類及其製品過敏者
- 凝血功能不全，或有服用抗凝血藥物者
- 鄰近產期的懷孕婦女
- 接近手術期的患者
深海魚油推薦挑選秘笈
【挑選秘笈一 魚油的濃度】
濃度高的魚油，所含的omega-3不飽和脂肪酸較多，能夠減少我們攝取到不必要的油脂，建議選擇規格85%以上的魚油。
【挑選秘笈二 EPA與DHA含量】
市售魚油的EPA與DHA比例及含量不盡相同，可以根據上述提及過的魚油功效及適合族群，來挑選符合自己需求的EPA和DHA含量。
【挑選秘笈三 魚油品質】
- 建議選擇自低汙染、純淨海域小型魚種提取出的魚油，避免重金屬與毒素的積累。
- 市場最火的「超臨界萃取技術」在低溫、無氧、無有機溶劑的條件下去蕪存菁，獲得高品質魚油。
【挑選秘笈四 魚油保鮮包裝】
由於魚油含高量的omega-3不飽和脂肪酸，較容易氧化酸敗，因此需要特別注意產品保存，建議可以選擇小罐裝（30天份）的魚油，開封後盡快食用完畢，或選擇有PTP排片分裝+鋁箔袋保存的魚油，最大程度隔絕品質影響因素。
【挑選秘笈五 第三方檢驗報告】
建議選擇有逐批檢驗並定期更新於官網的產品，特別是重金屬檢驗，能讓消費更安心！
文/巫宜㛢 營養師
參考資料：
1. Yang, C. P., et al. (2022). Long COVID and long chain fatty acids (LCFAs): Psychoneuroimmunity implication of omega-3 LCFAs in delayed consequences of COVID-19. Brain, Behavior, and Immunity, 103, 19-27.
2. Preston Mason, R. (2019). New insights into mechanisms of action for omega-3 fatty acids in atherothrombotic cardiovascular disease. Current Atherosclerosis Reports, 21, 1-11.
3. Kamøy, B., et al. (2022). Video display terminal use and dry eye: preventive measures and future perspectives. Acta ophthalmologica, 100(7), 723-739.
4. Guu, T. W., et al. (2019). International society for nutritional psychiatry research practice guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder. Psychotherapy and psychosomatics, 88(5), 263-273.
5. Khalid, W., et al. (2022). Functional behavior of DHA and EPA in the formation of babies brain at different stages of age, and protect from different brain-related diseases. International Journal of Food Properties, 25(1), 1021-1044.
6. Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet
7. Maki, K. C., & Dicklin, M. R. (2019). Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 22(2), 116-123.
8. von Schacky, C. (2015). Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease–an uphill battle. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 92, 41-47.
9. Montgomery, P., et al. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 23(4), 364-388.